Grand Tour der Inselbegabten

Nach fünf Stunden im Sattel wird es Zeit für ein kleines Yogaset. Du hast Deinen Beinen und Rumpf viel Aufmerksamkeit geschenkt, Deine Beine, Füße und Knie durften in fließender Bewegung zusammenarbeiten - zum Ausgleich richten wir unsere Aufmerksamkeit nun auf den oberen Körper und schenken ihm Dehnung und Bewegung.

Keine Angst: Du musst nicht extra absteigen und auf wertvolle Streckenkilometer verzichten. Diese Yogaart wurde extra für den ambitionierten Tourenradler entwickelt.

++ Aufwärmen ++
Fünf bis sieben Stunden fahren ohne Stop sollten bereits reichen. Dein Körper hat eine Betriebstemperatur von 60 Grad erreicht, der Schweiß fließt - Deine Muskeln und Bänder sind entweder biegsam ausgeleiert oder steinhart. Genau so soll es beim Bikram Yoga sein.
Suche Dir eine ebene, gerade Straßenunterlage und bringe Deinen Geist zur Ruhe. Beruhige Deine Trittfrequenz und Deinen Atem, bringe beide in Einklang, atme regelmäßig ein und aus. Verringere Deine Geschwindigkeit, bis Du nicht mehr hechelst. 25 km/h sind diesmal vollkommen ausreichend.
Mache Dich bereit für die Übungen.

++ Figur 1 - die Dropbar-Planke ++
Begib Dich in die Planke. Ziehe dafür Deine verspiegelte Radlersonnenbrille tief ins Gesicht. Falls Du keine hast, fixiere den Horizont und halte den Kopf geradeaus. Beides wirkt kühlend und lässig. Halte diese Position so lange, wie berentete E-Bike-Fahrer in Sichtweite sind, an denen Du vorbeiziehen kannst.
Wenn Dich der Gedanke streift, dass Deine Hände weit weg von den Bremshebeln sind, schiebe diesen Gedanken fort und atme tief ein und aus.
Halte diese Position, bis Du außer Sichtweite bist.

++ Figur 2 - nach dem Hund herabschauen ++
Greife über Kreuz nach unten zur Trinkflasche im Rahmenhalter. Halte dabei den Kopf gerade in Fahrtrichtung und schaue nicht nach unten. Gehe tief in die Dehnung und atme ein und aus. Wiederhole die Übung mehrmals auf beiden Seiten.
Wenn Du den blöden Hund nicht findest, ist die Trinkflasche kopeister gegangen. Löse Dich von diesem Gedanken und beruhige Deinen Geist. Es gibt keinen Grund, anzuhalten.

++ Figur 3 - die listige Mücke ++
Werfe Deine Hand ruckartig nach hinten auf das Schulterblatt. Wiederhole diese Bewegung mehrmals auf beiden Seiten so lange, bis Du kein Summen mehr hörst.
Wenn es juckt, kannst Du die Dehnung ausweiten und kratzen.
Gehe nun fliessend über in die nächste Position.

++ Figur 4 - die giftige Kobra ++
Greife mit beiden Händen über Deine Schultern an die Schulterblätter. Mache kreisende Bewegungen mit den Ellenbogen. Spüre, wie die Taubheit zwischen den Schulterblättern nun dem stechenden Schmerz wie der Biss einer Kobra weicht. Atme in den Schmerz hinein. Bei jedem Einatmen erhöhe die Dehnung.

++ Figur 5 - der braune Bär verlässt die Höhle ++
Beuge Dich rückwärts mit dem ganzen Rumpf nach hinten und halte dabei mit einem Finger ein Nasenloch zu. Atme ruckartig immer wieder aus, bis der braune Bär die Höhle verlässt. Eine andere Farbe ist auch okay.
Wiederhole diese Übung in beide Richtungen, so oft Du magst. Lasse Dich dabei in der Haltung korrigieren von jemand, der direkt hinter Dir fährt.

++ Figur 6 - der sitzende Pavian ++
Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf Deinen Hintern. Wie fühlt er sich an? Welche Farbe hat er? Führe nun beide Hände an Dein Gesäß. Mache kreisende Bewegungen in beide Richtungen. Spürst Du Ihn schon wieder? Wenn nicht, mache Dir keine Sorgen. Dafür weißt Du jetzt, dass er noch da ist.

++ Figur 7 - den Sack glattziehen ++
Beuge Dich tief nach vorne über den Lenker. Spüre die Streckung. Mit jedem Einatmen beuge Dich tiefer über den Lenker. Greife nach den Kugeln der Gepäcktaschen und prüfe den festen Sitz. Ziehe nun nach oben den Sack glatt. Falls Du vorne ohne Gepäck fährst, kannst Du einfach nach den Gabelschäften greifen. Achte dabei darauf, nicht die rotierenden Speichen zu berühren. Das könnte zum Speichenbruch führen.

++ Figur 8 - die GoPro-Kralle ++
Führe Deine Hand zur Trikottasche. Winkle Deinen Ellenbogen an, bis Du die Dehnung spürst. Greife tief in die Tasche und hole in einer fließenden Bewegung die Actioncam heraus. Schaue ausdruckslos zum Horizont und mache eine Aufnahme von Dir in der Landschaft. Wechsle beim Knipsen mehrmals die Position und beuge Dich tief herunter für eine besonders rasante Perspektive. Wiederhole Die Übung, so oft Du magst. Je mehr coole Fotos von Dir, desto besser.

++ Figur 9 - der Engel im Fahrtwind ++
Beuge Dich weit nach vorne und wiege Dich im Fahrtwind. Bewege Deine Arme nach hinten und lass sie fliegen wie Engelsschwingen. Fühle Dich frei und schließe Deine Augen. Löse Deine Radschuhe aus den Klickpedalen - auch Deine Füße sollen sich frei fühlen. Spüre den Fahrtwind mit geschlossenen Augen auf Deiner Haut. Bereite Dich langsam auf die letzte Übung dieses Sets vor.

++ Figur 10 - der Gestreckte Adler ++
Bei der nächsten Bodenwelle wirf Dich mit dem ganzen Körper und langen Armen ruckartig weit nach vorne über den Lenker wie ein Adler, der seine Beute packt. Spüre den Rausch des Fluges.
Deine Gelenke sollten jetzt geschmeidig und gelockert sein.

Namaste! 🙏もっと詳しく