Trainingsdauer und mein erster Plan

Mit den Ergebnissen aus der Leistungsdiagnostik habe ich mir einen Trainingsplan erstellt und so Struktur in mein Training bekommen.

Wenn das Trainingsniveau bei mehreren Stunden pro Woche liegen soll, dann ist es wichtig, dass man nicht an sein Limit geht. Läuft man bspw. zwei Stunden in Zone 4 (80-90% vom Maximalpuls, also bei mir ca. 160bpm), sammelt sich extrem viel Laktat in den Muskeln. Um dieses Laktat abzubauen, benötigt der Körper Ruhe. Ausreichend Schlaf, Sauna, lockere Spaziergänge etc. können den Prozess zwar beschleunigen, dennoch wären 10 Stunden pro Woche nicht wirklich realisierbar.

Der große Vorteil von Zone 2-Training ist also, dass ich fast jeden Tag trainieren kann, ohne mich zu überlasten. In diesem niedrigen Pulsbereich produziert der Körper nur so viel Laktat wie er auch direkt abbauen kann und so ist die Belastung für den Körper moderat, es gibt kaum Muskelermüdung. Das bedeutet, dass ich keine langen Pausen brauche und meine Regeneration schnell ist. Nur so wird regelmäßiges und nachhaltiges Training möglich, was langfristig zu einer besseren Ausdauer und Fitness führt.

Mein initialer Trainingsplan sah folgendermaßen aus:
➤ Montag: Ruhetag
➤ Dienstag: 90min Laufen, Puls max. 125
➤ Mittwoch: 90min Spinning, Puls max. 115
➤ Donnerstag: 1,5km Schwimmen
➤ Freitag: 120min Laufen, Puls max. 125
➤ Samstag: 120min Spinning, Puls max. 115
➤ Sonntag: Koppeleinheit (Spinning + Laufen) 180min

Warum aber ist es wichtig 10 Stunden pro Woche zu trainieren? Warum soll ich 5x 120min mit einem niedrigen Puls Laufen oder Radfahren, anstatt 5x 45min Intensiv und mit voller Power?

Neben dem Laktat und der darauffolgenden Überbelastung ist ein weiterer Punkt entscheidend auf dem Weg zum Erfolg: Woher bekommt mein Körper die Energie?

Dazu mehr im nächsten Beitrag.Läs mer