Fettstoffwechsel

Die Grundlagenausdauer ist abhängig vom Fettstoffwechsel und diesen muss ich ganz besonders intensiv trainieren. Was bedeutet das?

Durch regelmäßiges Training in Zone 2 wird die Fähigkeit verbessert, Fett effizienter zu verbrennen. Normalerweise greift der Körper auf Zucker (Glykogen) zurück, weil das die schnellere Energiequelle ist. Der Mythos von Traubenzucker in stressigen Situationen.

Das Problem: Die Speicher sind begrenzt. Nach ein bis zwei Stunden sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, und wenn der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist, kommt der berühmte Einbruch – der “Mann mit dem Hammer” beim Marathon oder die leeren Beine beim Radfahren.

Um den Fettstoffwechsel wirklich zu pushen, reicht es nicht, mal eben 30 Minuten locker zu radeln. Erst ab 90min Sport (besser noch 2–3 Stunden) in Zone 2 lernt der Körper primär auf Fett zuzugreifen.

Noch effektiver wird das Ganze mit Nüchterntraining – also morgens ohne Frühstück loslegen. Denn wenn keine frischen Kohlenhydrate verfügbar sind, muss der Körper direkt auf Fett zurückgreifen. Das klappt aber nur, wenn die Intensität niedrig bleibt – wer zu schnell läuft oder fährt, rutscht in den Kohlenhydratstoffwechsel. Also stehe ich jetzt öfters mal früh morgens auf und gehe ohne Frühstück 120min aufs Rad oder eine Runde Laufen.

Danach soll ich allerdings hauptsächlich Eiweiß und Fette essen, kein Zucker.

Meine Erfahrungen bisher: Ich habe ständig Hunger, weil der Körper nach Kohlenhydraten ruft. Zusätzlich fühlt sich das Training insgesamt „zu leicht“ an, bereits am Mittag denke ich, ich könnte Abends nochmal eine Einheit machen.

Also:
1. In Trainingseinheiten soll mein Puls zwischen 115 und 135 liegen
2. Bis zu sechs Einheiten pro Woche, jede mindestens 90min lang
3. Vor dem Sport sollte ich 4 Stunden lang nichts gegessen haben, besser noch Morgens nach dem Aufstehen trainieren
4. Insgesamt so gut es geht auf Zucker verzichtenRead more