Zahlen und Daten zum Puls…

Den Maximalpuls kann man grob mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ berechnen. Bei mir sind das etwa 190 Schläge pro Minute – oder kurz: 190 bpm (Beats per Minute). Das entspricht 100 % meiner Herzfrequenz.

Mein Ruhepuls liegt im Schlaf bei ca. 50 bpm (etwa 26 %), meine Schwelle liegt beim Radfahren bei ca. 135 bpm, beim Laufen etwas höher – bei etwa 140 bpm (rund 72 % vom Maximum) 🏃‍♂️.

Was bedeutet das in der Praxis?
An der Schwelle laufe ich etwa 1 km in 5 Minuten (man spricht beim Laufen immer von Minuten pro Kilometer, also 5:00 min/km) ⏱️, und beim Spinning trete ich um die 170 Watt 🚴. Auf dem Rennrad kann ich meine Leistung allerdings nicht direkt messen, da ich keine Wattmesspedale nutze – ich orientiere mich also stattdessen immer an meiner Pulsuhr⌚.

Wenn ich dauerhaft über dieser Schwelle trainiere – also über 140 bpm bzw. über 70 % vom Maximalpuls, produziert mein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann. Das ist der sogenannte anaerobe Bereich, den man nur begrenzt durchhält 😵‍💫.

Warum?
Normalerweise gewinnt der Körper Energie über den Sauerstoff – das nennt man aerob, ist effizient und belastet den Körper wenig 🫁. Wenn ich aber zu schnell laufe oder z. B. mit dem Rad einen steilen Berg hochtrete 🚵, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Dann schaltet der Körper in den anaeroben Modus: Er produziert Energie ohne Sauerstoff, dabei entsteht Laktat (Milchsäure) 🔥.

Wenn sich davon mehr anstaut, als der Körper abbauen kann, wird es in den Muskeln sauer – sie brennen, die Kraft lässt nach, und man kann das Tempo nicht mehr halten. Das ist der typische Einbruch.

Faustregel: Wenn du beim Training noch locker reden kannst, bist du aerob unterwegs. Wenn du keinen Satz mehr rausbekommst, bist du anaerob – zu wenig Sauerstoff, zu viel Laktat.
Randnotiz: Manche Fitnesstracker zeigen einen V0max Wert an, dieser beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Auch dieser kann trainiert werden - da ist man aber schon sehr tief in der der Materie. Ich beachte diesen Wert ehrlich gesagt gar nicht 🤷‍♂️.

Übrigens: Auch das Wetter spielt eine Rolle. Studien zeigen, dass die optimale Lauftemperatur bei etwa 12 °C liegt. Je wärmer es wird, desto mehr Energie braucht der Körper für die Kühlung – der Puls steigt, auch wenn man langsam läuft 🌡️.

Heißt konkret: Wenn ich bei 12 °C 12 km in 60 Minuten laufe, schaffe ich bei 22 °C ☀️ im gleichen Pulsbereich vielleicht nur 10 km – oder brauche eben mehr Zeit für dieselbe Strecke 🏃‍♂️⏱️.Weiterlesen