Очистить поиск
Ironman 70.3
Сначала новые
  • Начало поездки
    17 ноября 2024 г.
    Rene KIronman 70.3Путешественник
    Kurz nachdem die Anmeldung möglich war, war es bereits "Ausverkauft"
    Am 13. November 2025 waren nur noch 200 Tickets verfügbar, 4 Tage später habe ich mich angemeldet

    Die Anmeldung

    17 ноября 2024 г., Германия ⋅ ☁️ 9 °C

    Nach ein wenig Überreden habe ich mich für einen Ironman 70.3 angemeldet. Insgeheim wollte ich schon immer an einem Ironman-Wettbewerb teilnehmen, auch wenn ich nicht wirklich wusste, was das bedeutet. Die Idee, sich einer solchen Herausforderung zu stellen, hatte einfach etwas Faszinierendes...

    Bis zu diesem Moment war mir vieles nicht klar:
    ➤ Was genau ist Ironman? Klar, ich wusste, dass es ein Triathlon ist, aber die Dimensionen und die Organisation dahinter waren mir unbekannt.
    ➤ Wie hoch sind die Anmeldegebühren? Die Antwort darauf war ein kleiner Schock.
    ➤ Brauche ich ein Rennrad? Ja. Und nein, ich hatte keines.
    ➤ Wie trainiert man für so etwas? Ich hatte keine Ahnung.

    All das sollte sich in den nächsten Wochen ändern. Denn ich war an dem Punkt angekommen, an dem meine Idee von „interessant“ zu „Ich mach das jetzt einfach“ wechselte.

    Von Null auf 70.3 – Wo fängt man an?
    ✔️ Ein solider Läufer, aber kein Triathlet.
    ✔️ Keine Ahnung von Radtraining.
    ✔️ Schwimmen? Eher eine ungenutzte Fähigkeit aus der Kindheit.

    Aber genau das machte es spannend. Ich wusste, dass mich die nächsten Wochen und Monate völlig aus meiner Komfortzone holen würden. Was sind also die ersten Schritte:
    ➤ Grundlagen verstehen – Was bedeutet es, einen 70.3 zu finishen? Welche Zeiten sind realistisch?
    ➤ Equipment beschaffen – Ein Rennrad musste her. Am besten gestern.
    ➤ Trainingsplan aufstellen – Struktur statt Chaos.

    Jeder dieser Punkte brachte neue Herausforderungen mit sich – und genau die werde ich in den nächsten Blogbeiträgen dokumentieren.

    Ein Ironman 70.3 ist nicht nur ein Rennen. Es ist eine Reise. Und meine hat gerade erst begonnen.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Deutsches Podium 2016 beim Ironman auf Hawaii: Sebastian Kienle, Jan Frodeno und Patrick LangeDreifacher Hawaii Ironman GewinnerChallenge Roth - ein absolutes Highlight auch wegen den ZuschauernDer Norseman Xtreme Triathlon ist ein Triathlon, der nicht unter der Marke Ironman stattfindet.Escape from Alcatraz Triathlon

    Die Geschichte vom Ironman

    18 ноября 2024 г., Германия ⋅ ☁️ 8 °C

    Der Ironman begann als Experiment im Jahr 1978 als einige Athleten auf Hawaii (Kona) herauszufinden wollten, wer der fitteste Ausdauersportler unter ihnen war – Schwimmer, Radfahrer oder Läufer.  Die Lösung?

    Ein Rennen, das alle drei Disziplinen kombiniert:
    ➤ 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Radfahren und 42,195 km Laufen. 

    Aber nicht falsch verstehen, Triathlons gab es bereits vorher, dieser "Ironman" ist lediglich der erste dokumentierte Langdistanz-Triathlon. Sein olympisches Debüt feierte der Triathlon 2000 in Sydney mit
    ➤ 1,5km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.

    Die Marke IRONMAN gehört heute zur Ironman Group, einer Tochtergesellschaft der Advance Publications, die wiederum weltweit über 230 Events organisiert, darunter den Ironman (Full-Distance: 3,86 km Swim / 180,2 km Bike / 42,195 km Run) und eben den Ironman 70.3 (Halbdistanz: 1,9 km Swim / 90 km Bike / 21,1 km Run) und viele weitere Events… hier ist viel Marketing im Spiel, was wiederum Teilnehmer und Zuschauer anzieht und so leider auch die Preise steigen lässt.

    Auch ich möchte ein Iron Man werden und nicht einfach nur einen Triathlon absolvieren…
    somit musste ich also in den sauren Apfel beißen und die Kosten für die Anmeldung zum Ironman in Kauf nehmen (dazu später mehr).

    Der Vollständigkeit halber: Andere sehr beliebte und bekannte Triathlon Events, die jedoch nicht von IRONMAN organisiert werden, sind bspw:
    ➤ Challenge Roth (Deutschland) als ein absolutes Highlight unter Triathleten,
    ➤ Norseman Xtreme Triathlon (Norwegen) wird häufig als einer der härtesten Triathlons der Welt bezeichnet oder der
    ➤ Escape from Alcatraz Triathlon (USA) - ein einzigartiger Triathlon mit einer 1,5-Meilen-Schwimmstrecke von Alcatraz Island zum Festland, gefolgt von einer 18-Meilen-Radstrecke und einem 8-Meilen-Lauf.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Startblöcke, Schwimmbrille und Badekappe, Orientierung...
    Neoprenanzüge und vieles mehr - vor dem Schwimmen habe ich großen Respekt!Nach dem Schwimmen dann in die Wechselzone und rauf auf das Rennrad...... dabei genug Abstand zum Vordermann halten, dass bedeutet...die meiste Zeit wird man alleine sein. Musik ist nicht erlaubt...... und die Strecke ist sehr hügelig!Am Ende der Halbmarathon. Es gibt hier Schuhe die explizit verboten sind.Und am Ende dann hoffentlich der Zieleinlauf 😍

    Die Regeln beim Ironman

    19 ноября 2024 г., Германия ⋅ 🌬 11 °C

    Mit den Regeln des IRONMAN 70.3 sollte ich mich definitiv noch beschäftigen. Es gibt Zeitlimits (1:10 Std. Schwimmen, 5:30 Std. für Schwimmen + Rad und max. 8:30 Std. Gesamtzeit) die für mich erst einmal uninteressant sind, es sei denn, ich habe Krämpfe o.ä. und ich würde anstatt aufzugeben ganz langsam weitermachen wollen.

    Beim Schwimmen ist ein Neopren erlaubt und erst ab 24,5°C Wassertemperatur verboten. Auf Mallorca liegen diese im Mai typischerweise zwischen 16,1°C und 21,5°C. Da man mit einem Neopren tendenziell schneller schwimmt, weil man mehr Auftrieb hat, werden alle im Neo antreten - unter 16°C wäre dies sogar Pflicht.

    Eine der wichtigsten Regeln ist wohl das Windschattenverbot: beim Radfahren muss man min 12m Abstand zum Vordermann erhaben und ein Überholvorgang muss in max 25 Sek. abgeschlossen sein sonst drohen 5 Min. Strafe oder sogar die Disqualifikation. Weiterhin herrscht Helmpflicht und wichtig, der Helm muss vor der Radbewegung geschlossen sein. Radfahren in der Wechselzone ist nicht erlaubt, also am Anfang schieben, dann erst aufsteigen.

    Es ist kein externer Support erlaubt, die Verpflegung darf somit nur von offiziellen Stationen erfolgen (hierzu später mehr wenn es um die Taktik geht).

    Handys sind zwar erlaubt, aber keine Anrufe oder Nachrichten - klingt erstmal logisch. Kopfhörer sind verboten und führen direkt zur Disqualifikation. Kurz gesagt: keine Musik zum pushen, keine Nachrichten „wir haben dich gesehen“ etc. Man ist auf sich allein gestellt.

    Auch bei den Schuhen gibt es bisschen was zu beachten: max. 40 mm Sohle und einige verbotene Modelle u. a. Nike Alphafly 3, Adidas Prime X Strung.

    All diese Regeln wirken erst einmal überwältigend und ich habe schon ein wenig die Sorge, etwas falsch zu machen und disqualifiziert zu werden. Zu früh den Helm aufzumachen, während man noch fährt oder in die Wechselzone hineinzufahren, weil man schnell zum Laufen kommen möchte…    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Ein teurer Spaß dieser Ironman, vor allem wenn man bei Null anfängt...
    ... dabei sind das Rennrad, Anmeldung, Anreise und Unterkunft die größten Posten.Wo anfangen, wenn man keine Ahnung von Rennrädern hat?Es gibt unglaublich viel Zusatzequipment.Selbst beim Schwimmen kann man viel Geld ausgeben...... und für jegliche andere Kleidung...... und laufende Kosten für Ersatzteile und Reinigungsmittel.

    Die Kosten und das Ziel

    20 ноября 2024 г., Германия ⋅ 🌬 4 °C

    Für Anmeldung zum Ironman habe ich bereits 570€ gezahlt. Hinzu kommen der Flug und die Unterkunft nach/auf Mallorca mit ca. 500€.

    Beim Equipment hat man es natürlich selber in der Hand, wie viel Geld man ausgeben möchte. Das Rennrad ist wahrscheinlich die größte Invvestition. Dazu mache ich aber noch einmal einen eigenen Beitrag. Ein günstiges Carbon-Rennrad beginnt preislich bei etwa 1.500 bis 2.000 Euro.

    Danach kommt alles, was mit dem Rennrad zusammenhängt wie ein Fahrradcomputer (ca. 200€), Kleidung (>500€), Reinigungsmittel, Ersatzteile und so weiter. Auch ein Neopren kostet schnell ein paar hundert Euro.

    Das Laufen ist dabei die günstigste Disziplin - wenn man zudem noch berücksichtigt, dass man es überall und jederzeit tun kann, während man beim Schwimmen oftmals noch den Eintritt ins Schwimmbad bezahlt.

    Man kann sich Trainingspläne kaufen, einen Brustgurt zum Puls messen und passende Fitness-Tracker bzw. eine Laufuhr, Nahrungsergänzungsmittel und so weiter und so weiter…

    Braucht man das alles?
    Zuerst einmal ist ein gutes Fahrrad im Triathlon so entscheidend wie die richtige Ausrüstung beim Marathon. Es ist der Unterschied zwischen jemandem, der in schweren Bundeswehrstiefeln und durchnässter Baumwollkleidung läuft, und einem, der in hochwertigen Carbon-Laufschuhen und leichter Sportkleidung antritt. Um ein Rennrad werde ich also nicht drum herum kommen, wenn ich eine „gute“ Zeit erreichen möchte. Nur welche Zeit ist überhaupt realistisch?

    Dieser starke Einfluss vom Material bedeutet, dass ein Vergleich mit anderen im Amateursport nicht wirklich möglich ist, weil nicht alle die gleichen finanziellen Mittel haben. Es kommt darauf an, welches Ziel ich mir selber setze. Wie aber setze ich mir ein Ziel, wenn ich keine Ahnung habe, was realistisch ist?

    Also doch der Vergleich mit Anderen. Ich will in meinen 30ern zumindest im Mittelfeld landen und das mit einem finanzielles Limit von 4.000 €.

    2024 haben 3% der Teilnehmer abgebrochen (ein platter Reifen, Krämpfe, ein Sturz… alles kann passieren), die maximale Zeit liegt bei 8:30 Std und der Sieger brauchte nur unglaubliche 3:50 Stunden. Mein Ziel ist es, unter 6 Stunden zu bleiben und rechne dabei mit 45min Schwimmen, 3 Std. Fahrrad, 2 Std Laufen und insgesamt 15min in der Wechselzone.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Das erste Mal Beat81
    ... und weiterhin regelmäßig ins Fitnessstudio zum MuskelaufbauMit dem Ironman hatte mein Training nichts zu tun...hin und wieder mal RudernSchwimmen ist definitiv nicht meine DisziplinIn Singapur bisschen konnte ich wieder "nur" laufen... und wollte dann zumindest einmal alles herausholen und bin 21km durch die Stadt gelaufenIn Deutschland dann wieder auspowern beim Beat81Und nocheinmaldann im Fitnessstudio auspowern...... eine Stunde mit so viel Watt wie möglich (was nicht besonders viel war)

    Trainingsstart

    21 ноября 2024 г., Сингапур ⋅ 🌧 30 °C

    Gemäß meiner Persönlichkeit habe ich ohne mir größere Gedanken zu machen „einfach mal angefangen“ zu trainieren. Die ersten vier Wochen waren daher leider komplett planlos und unstrukturiert.

    In den ersten 10 Tagen bin ich 4x zum Beat81 Spinning Kurs, in dem man sich 45min lang auspowert und war zusätzlich zwei mal Schwimmen. Dann war ich in Singapur, hatte kein Rad zur Verfügung und bin daher einfach nur joggen gewesen.
    4x eine kurze Strecke zum Public Gym um dort Klimmzüge und Dips zu machen und noch einmal 21km quer durch Singapur gelaufen. In den darauffolgenden 10 Tagen habe ich Schwimmen, Beat81 und Laufen miteinander zu kombinieren.

    Ich hatte immer noch kein Rennrad und überhaupt keine Ahnung, wie ich trainieren sollte.
    Mein Fokus lang erst einmal darauf, mich an das Fahrradfahren zu gewöhnen und dabei an meine körperlichen Grenzen zu gehen… denn bisher war Fahrradfahren immer nur Mittel zum Zweck um von A nach B zu kommen, niemals Sport.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Oben auf den Olympiaberg.
    In jedem Training habe ich alles gegeben...... außer beim Schwimmen...... hier war ich froh, einfach die Distanz an einem Stück schwimmen zu können.Intervall-Training beim Lauftreff...und eine Sightseeingtour in Dublin.

    Planlos und unstrukturiert…

    3 декабря 2024 г., Ирландия ⋅ ☁️ 9 °C

    Planlos und unstrukturiert ging es weiter bis Anfang Januar und rückblickend befürchte ich, dass die meisten Trainingseinheiten kaum einen nennenswerten Effekt auf meinen Ironman hatten.

    Der Grund ist der folgende: in jeder Trainingseinheit habe ich alles gegeben und brauchte dann erstmal wieder Erholung. Beim CATO Lauftreff haben wir Intervall-Läufe gemacht und alleine bin ich so schnell es geht hoch zum Olympiaberg und dann langsam wieder zurück. Auf meinen Reisen hatte ich wieder nichts zur Verfügung außer meinen Laufschuhen und bin erneut lediglich eine längere Strecke gelaufen.

    So habe ich pro Woche ca. 4 Stunden Schwimmen, Spinning oder Laufen trainiert und in den acht Wochen von Dezember bis Januar insgesamt 25 Stunden “trainiert”. Trainingspläne schreiben eher ein Minimum von sechs Stunden pro Woche vor, tendenziell eher 10 oder 12. Es musste sich also dringend etwas verändern…

    Zumindest ein Rennrad habe ich mir besorgt. Dazu mehr im nächsten Beitrag.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Bevor ich ein Rennrad hatte, hatte ich bereits Rennradkleidung
    Dann war es endlich soweit:mein Stevens Rennrad!auf dem Weg in die WohnungCanyon Räder sieht man häufig...... Bianchi sind bei vielen das Objekt der BegierdeROSE hat in München einen Store und somit sieht man auch diese Räder hier häufigerDa ich eine Transportbox benötigt hätte...... habe ich mich dazu entschieden, vor Ort ein Rad zu leihen.

    Rennradkauf für Einsteiger

    11 декабря 2024 г., Германия ⋅ ☁️ 2 °C

    Das Rennrad war meine dringendste und zugleich teuerste Anschaffung. Ich hatte keine Ahnung, worauf man beim Kauf achten muss. Aber es machte mir Spaß, mich in die Materie einzuarbeiten.

    Um eine Vorstellung von den Preisen zu bekommen: Ein Standard-Rennrad mit Aluminiumrahmen kostet etwa 1.000 €. Je nach Ausstattung kommen folgende Aufpreise hinzu:
    • Carbonrahmen: +1.000 € (eher mehr im Vergleich zu Aluminium)
    • Elektronische Schaltung: +1.000 € vs. einer mechanischen
    • Carbon-Laufräder: +1.500 € vs. Alu und dazu noch die Reifen (Tubeless, Hochprofil)
    • Scheibenbremsen: +500 € vs. Felgenbremsen
    • Bekannte Marken haben ebenfalls einen Aufpreis im Vergleich zu Direktversender

    So liegt man schnell bei rund 5.000 € für ein solides, aber markenloses Mittelklasse-Rennrad. Jetzt verstehe ich auch, warum viele ihr Rennrad in der Wohnung stehen haben…

    Zu den bekannten Marken bei Rennrädern gehören:
    1. Canyon (Deutschland) – Nur Direktvertrieb
    2. Bianchi (Italien) - Qualität & einzigartiges Design
    3. Trek (USA) – Top-Performance & Aerodynamik
    4. Rose (Bocholt in Deutschland)
    5. Stevens (Deutschland) - Weniger Prestige & Wiederverkaufswert als Trek/Bianchi
    6. Decathlon / Van Rysel (Frankreich)

    Die drei großen Marken für Rennrad-Schaltungen sind:
    1. Shimano (Japan) – Marktführer & beste Verfügbarkeit
    2. SRAM (USA)
    3. Campagnolo (Italien) – Exklusiv & High-End

    Ich habe mich für ein gebrauchtes Stevens-Rennrad mit Vollcarbon-Rahmen, mechanischer Shimano Ultegra-Schaltung, Carbon-Laufrädern und Felgenbremsen entschieden. Keine Prestige-Marke, keine elektronische Schaltung, keine Scheibenbremsen – aber funktional.

    Denn es kam ein weiterer wichtiger Punkt hinzu: Der Transport.
    Da eine Fahrradtransporttasche fürs Flugzeug ebenfalls teuer ist (ca. 500 €) und ich nur mit Handgepäck fliegen wollte, entschied ich mich frühzeitig, mir vor Ort ein Rennrad zu leihen. Mein eigenes Rennrad ist daher nicht einmal für den Triathlon selbst gedacht, sondern ausschließlich für das Training.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Beim Laufen interessieren mich die Minuten pro Kilometer; hier 21km mit einem 4:58er Schnitt
    Beim Rad die Watt; auf der rechten Seite sieht man: 177 Watt ca. 50minHier links zu sehen 151 Watt bei 1:01:31 Std

    Das Rennradfahren 1x1

    12 декабря 2024 г., Германия ⋅ ☁️ 3 °C

    Um ein Gefühl für den Radrennsport zu bekommen, habe ich mir im Vorfeld erst einmal einige YouTube Videos über die Tour de France angeschaut 😅. Beim Rennradfahren ist Aerodynamik entscheidender als Gewicht – wer eine gute Sitzposition hat oder im Windschatten fährt, spart viel mehr Energie als durch ein ultraleichtes Rad. Im Windschatten fahren ist beim Ironman jedoch verboten - also ist die Sitzposition enorm wichtig.

    Fragst du einen Läufer 🏃🏻‍♂️ nach seinem Fitnesslevel, dann ist die 10km Zeit ein guter Indikator und beim Training die Minuten pro Kilometer (4:30er Schnitt besagt 4:30min pro Kilometer). Beim Rennradfahren 🚲 ist die Geschwindigkeit weniger aussagekräftig als die Leistung gemessen in Watt. 200 Watt können beispielsweise 15 km/h bei starkem Gegenwind 💨 oder 80 km/h im Windschatten eines LKWs 🚛 🚲 bedeuten.
    Grundsätzlich gilt: Je weniger Watt für eine bestimmte Geschwindigkeit nötig sind, desto effizienter fährt man. Daher ist das Ziel, die Watt-Zahl zu reduzieren, um länger durchzuhalten. All das Geld, welches man im Radsport investiert, soll im besten Fall dazu führen, dass Watt eingespart werden…

    Die Funktionelle Schwellenleistung (FTP) gibt an, wie viele Watt man eine Stunde lang im Schnitt halten kann. Hierzu mehr im nächsten Beitrag, denn hier wurde es für mich besonders interessant.

    Als Randnotiz sei noch erwähnt
    > die Trittfrequenz – eine optimale Kadenz (meist 80–100 U/min) reduziert Ermüdung und spart Energie - und
    > die Ernährung 🍱 & Hydration💧– die Regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit verhindert Leistungseinbrüche.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Leistungsdiagnostik aufm Laufband (da km/h Angabe) - Beispielbild
    Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer (Beispielbild)RPE = Rate Of Perceived Exertion (wie anstrengend fühlt es sich an)

    Leistungsdiagnostik

    7 января 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 5 °C

    Da ich absolut kein Gefühl dafür hatte, wo ich beim Rennradfahren stehe, habe ich erstmal im Gym einen FTP-Test auf dem Spinning-Rad gemacht. Der läuft ganz einfach ab: Man startet mit einer niedrigen Wattzahl und steigert alle zwei Minuten um einen festen Wert – bis man nicht mehr kann 😅. Bei mir war bei 280 Watt Schluss, und damit hatte ich zumindest eine erste grobe Einschätzung meiner Funktionellen Schwellenleistung (FTP).

    Deutlich aussagekräftiger ist aber eine professionelle Leistungsdiagnostik beim Arzt. Im Januar war es dann soweit.
    Im „Klinikum Rechts der Isar“ habe ich mich aufs Ergometer gesetzt. Auch hier wurde die Belastung stufenweise erhöht, dabei allerdings alle drei Minuten Blut auf dem Ohrläppchen entnommen und die Laktatwerte gemessen. So sieht man genau, in welchem Bereich mein Körper noch effizient arbeitet(e) und ab wann die Muskeln übersäuern – also, wo die echte Belastungsgrenze liegt.

    Als Ergebnis habe ich einen Graphen 📈 bekommen, mit dem ich meine Puls-Zonen bestimmen kann. Einfach erklärt gibt es fünf Zonen: Zone 1 ist super entspannt (z. B. Spazierengehen), Zone 5 ist die absolute Maximalbelastung (z. B. ein 400m-Sprint 😵‍💫). Dazwischen gibt es Abstufungen, die wichtig für das Training sind. Zusätzlich könnte man noch Zone 0 definieren – das ist alles zwischen Ruhepuls im Tiefschlaf und dem normalen Puls beim Arbeiten am PC. Die obere Grenze ist der Maximalpuls, den hält man höchstens für zwei, drei Sekunden aus.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник

    Fazit aus der Leistungsdiagnostik

    9 января 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 9 °C

    Das Fazit vom Arzt aus der Leistungsdiagnostik war ernüchternd: Grundlagenausdauer stark ausbaufähig!

    Lange dachte ich, einfach loslaufen und schwitzen sei automatisch gutes Training. Mein Puls lag dabei oft bei 70–80 % meiner maximalen Herzfrequenz, also irgendwo zwischen „anstrengend, aber machbar“.

    Das Problem? Genau das ist der graue Bereich – zu intensiv für effektives Grundlagentraining, aber nicht hart genug für echte Temporeize. Richtig wäre gewesen, langsamer zu laufen, damit mein Körper lernt, mit weniger Energieaufwand länger durchzuhalten.

    Für den Ironman muss ich mich ab jetzt zwingen, in niedrigen Pulsbereichen (Zone 2) und somit meinen Fettstoffwechsel zu trainieren. In diesem niedrigen Belastungsbereich nutzt mein Körper dann (hoffentlich) bevorzugt Fett als Energiequelle, anstatt schnell auf Kohlenhydrate (Zucker) zurückzugreifen.

    Meine erste Einheit: 150min langsames Laufen in der Kälte, Puls nie höher als 130bpm, zwischendurch immer mal wieder Spazierengehen… hat diese Einheit überhaupt etwas gebracht? Es fühlte sich nicht so an. Aber angeblich ist genau das Zone 2.

    Jetzt wurde es Zeit für einen Trainingsplan!    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник

    Trainingsdauer und mein erster Plan

    10 января 2025 г., Германия ⋅ ⛅ 2 °C

    Mit den Ergebnissen aus der Leistungsdiagnostik habe ich mir einen Trainingsplan erstellt und so Struktur in mein Training bekommen.

    Wenn das Trainingsniveau bei mehreren Stunden pro Woche liegen soll, dann ist es wichtig, dass man nicht an sein Limit geht. Läuft man bspw. zwei Stunden in Zone 4 (80-90% vom Maximalpuls, also bei mir ca. 160bpm), sammelt sich extrem viel Laktat in den Muskeln. Um dieses Laktat abzubauen, benötigt der Körper Ruhe. Ausreichend Schlaf, Sauna, lockere Spaziergänge etc. können den Prozess zwar beschleunigen, dennoch wären 10 Stunden pro Woche nicht wirklich realisierbar.

    Der große Vorteil von Zone 2-Training ist also, dass ich fast jeden Tag trainieren kann, ohne mich zu überlasten. In diesem niedrigen Pulsbereich produziert der Körper nur so viel Laktat wie er auch direkt abbauen kann und so ist die Belastung für den Körper moderat, es gibt kaum Muskelermüdung. Das bedeutet, dass ich keine langen Pausen brauche und meine Regeneration schnell ist. Nur so wird regelmäßiges und nachhaltiges Training möglich, was langfristig zu einer besseren Ausdauer und Fitness führt.

    Mein initialer Trainingsplan sah folgendermaßen aus:
    ➤ Montag: Ruhetag
    ➤ Dienstag: 90min Laufen, Puls max. 125
    ➤ Mittwoch: 90min Spinning, Puls max. 115
    ➤ Donnerstag: 1,5km Schwimmen
    ➤ Freitag: 120min Laufen, Puls max. 125
    ➤ Samstag: 120min Spinning, Puls max. 115
    ➤ Sonntag: Koppeleinheit (Spinning + Laufen) 180min

    Warum aber ist es wichtig 10 Stunden pro Woche zu trainieren? Warum soll ich 5x 120min mit einem niedrigen Puls Laufen oder Radfahren, anstatt 5x 45min Intensiv und mit voller Power?

    Neben dem Laktat und der darauffolgenden Überbelastung ist ein weiterer Punkt entscheidend auf dem Weg zum Erfolg: Woher bekommt mein Körper die Energie?

    Dazu mehr im nächsten Beitrag.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник

    Fettstoffwechsel

    21 января 2025 г., Германия ⋅ ☁️ -2 °C

    Die Grundlagenausdauer ist abhängig vom Fettstoffwechsel und diesen muss ich ganz besonders intensiv trainieren. Was bedeutet das?

    Durch regelmäßiges Training in Zone 2 wird die Fähigkeit verbessert, Fett effizienter zu verbrennen. Normalerweise greift der Körper auf Zucker (Glykogen) zurück, weil das die schnellere Energiequelle ist. Der Mythos von Traubenzucker in stressigen Situationen.

    Das Problem: Die Speicher sind begrenzt. Nach ein bis zwei Stunden sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, und wenn der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist, kommt der berühmte Einbruch – der “Mann mit dem Hammer” beim Marathon oder die leeren Beine beim Radfahren.

    Um den Fettstoffwechsel wirklich zu pushen, reicht es nicht, mal eben 30 Minuten locker zu radeln. Erst ab 90min Sport (besser noch 2–3 Stunden) in Zone 2 lernt der Körper primär auf Fett zuzugreifen.

    Noch effektiver wird das Ganze mit Nüchterntraining – also morgens ohne Frühstück loslegen. Denn wenn keine frischen Kohlenhydrate verfügbar sind, muss der Körper direkt auf Fett zurückgreifen. Das klappt aber nur, wenn die Intensität niedrig bleibt – wer zu schnell läuft oder fährt, rutscht in den Kohlenhydratstoffwechsel. Also stehe ich jetzt öfters mal früh morgens auf und gehe ohne Frühstück 120min aufs Rad oder eine Runde Laufen.

    Danach soll ich allerdings hauptsächlich Eiweiß und Fette essen, kein Zucker.

    Meine Erfahrungen bisher: Ich habe ständig Hunger, weil der Körper nach Kohlenhydraten ruft. Zusätzlich fühlt sich das Training insgesamt „zu leicht“ an, bereits am Mittag denke ich, ich könnte Abends nochmal eine Einheit machen.

    Also:
    1. In Trainingseinheiten soll mein Puls zwischen 115 und 135 liegen
    2. Bis zu sechs Einheiten pro Woche, jede mindestens 90min lang
    3. Vor dem Sport sollte ich 4 Stunden lang nichts gegessen haben, besser noch Morgens nach dem Aufstehen trainieren
    4. Insgesamt so gut es geht auf Zucker verzichten    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Aktuell zeichne ich alle Einheiten mit der Apple Watch auf
    Das Whoop Band hatte ich bereits...Zusätzlich noch den Brustgurt von Polar

    Hilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel

    24 января 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 11 °C

    Da die Pulsmessung für mein Training so wichtig ist, habe ich mir eine Apple Watch und einen Polar-Brustgurt zugelegt. Wahrscheinlich hätte der Brustgurt allein gereicht, weil er über die Polar App auch Trainings aufzeichnen kann. Aber die Apple Watch hatte ich mir letztes Jahr schon geholt – hauptsächlich aus zwei Gründen:
    1. Meine alte Laufuhr brauchte ewig, um ein Satellitensignal zu finden und
    2. sie konnte keine Bahnen im Schwimmbad zählen – was ziemlich nervig war.

    Mit der Apple Watch hatte ich allerdings das Gefühl, dass sie besonders an den eiskalten Tagen beim Laufen meinen Puls nicht zuverlässig gemessen hat. Auch beim Schwimmen liefert der Brustgurt deutlich präzisere Werte.

    Zusätzlich hatte ich schon einen Whoop-Fitnesstracker. Eigentlich ist der durch die Apple Watch überflüssig, aber er hilft mir, meine Erholung im Blick zu behalten. Ein extrem wichtiger Faktor dabei ist Schlaf. Ich versuche immer, 7 bis 8 Stunden zu bekommen – und wenn das mal nicht klappt, baue ich mittags einen Powernap ein, wenn ich spät ins Bett gekommen bin oder früh aufstehen musste.

    Ein anderes großes Thema im Sport sind Nahrungsergänzungsmittel. Die Wahrheit ist: Man braucht sie nicht. Weder Eiweißpulver noch irgendwelche exotischen Booster. Die meisten Supplements haben einen so minimalen Effekt, dass das Verhältnis von Kosten zu Nutzen einfach nicht passt.

    Und trotzdem nehme ich welche. Warum? Weil sie das Gewissen beruhigen. Trinke ich einen Eiweißshake, habe ich direkt das Gefühl, dass meine Muskeln wachsen – auch wenn das natürlich Quatsch ist. Shakes oder BCAAs helfen, die Regeneration zu verkürzen. Aber selbst bei meinem aktuellen Trainingsvolumen von 10 Stunden pro Woche ist das eigentlich nicht nötig. Spaziergänge oder Sauna sind deutlich effektiver.

    Was viel wichtiger wäre: Zucker reduzieren und dafür mehr Eiweiß und gesunde Fette essen. Aber das ist leichter gesagt als getan – weil ich einfach viel zu gerne Süßigkeiten esse. 😅

    PS: Ich habe mir HOLY Hydration gekauft für Elektrolyte & Mineralstoffe und auch einen Booster (Raze Extreme), um mich an manchen Tagen doch noch zu pushen. Morgens vor dem Training trinke ich einen doppelten Espresso um die Fettverbrennung anzuregen. Eiweißshakes mache ich mit dem Pulver von Protein Works. Lachs aufs Brot, viele Nüsse, Eier und Quark.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Das erste Mal draußen Rennradfahren
    Ab in die BergeLaufen in VersaillesSo sieht meine Excel Tabelle aus zum nachhalten jeder Einheit

    Die ersten fünf Wochen…

    30 января 2025 г., Франция ⋅ 🌧 7 °C

    Die ersten fünf Wochen liefen sehr gut und endlich merkte ich auch die ersten Fortschritte. Jedes Mal im niedrigen Pulsbereich zu trainieren, ohne an die Grenze zu gehen, wurde nämlich immer langweiliger. Zum ersten und leider einzigen Mal konnte ich draußen Rennrad fahren – sonst war es einfach zu kalt, was ebenfalls auf die Laune schlug…

    Ich habe mir eine Excel Tabelle erstellt, in der ich jede Trainingseinheit eintrage:
    * Länge der Disziplin (z.B. 10km bei Run)
    * Zeit in Minuten
    * Durchschnittspuls
    * Geschwindigkeit/Watt
    * und zwei zusätzliche Spalten für Gym und mein Körpergewicht

    Nicht nur das Wetter hat Einfluss auf mein Training und zwang mich zum Spinning im Gym, auch eine Reise nach Frankreich sorgte dafür, dass ich einige Tage nur laufen konnte.
    Somit bin ich nicht immer Dienstag Laufen, Mittwoch auf dem Rad im Gym, Donnerstags Schwimmen, dann wieder Laufen, Samstag langes Spinning und Sonntag eine Koppeleinheit… mein Trainer passt den Trainingsplan den Gegebenheiten an und ich bleibe flexibel genug 😇    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Laufen in der Wärme Spaniens war doch nochmal anders als im kalten Deutschland
    Es waren wirklich lockere Einheiten auf dem Rad im FitnessstudioMeine Atmung wurde schneller - 3 Atemzüge pro Minute mehr in der NachtMein Ruhepuls - sonst um die 45 - wurde ebenfalls schnellertrotz genügend Schlaf konnte sich mein Körper nicht erholen: roter Bereich, kein Sport

    Zwangspause

    28 февраля 2025 г., Испания ⋅ ⛅ 12 °C

    Endlich brauchte ich beim Laufen keine Gehpause mehr, um den Puls im Zielbereich zu halten, und auf dem Spinningrad konnte ich langsam mehr Watt treten – da kam eine Erkältung. Das Interessante dabei: Mein Whoop erkannte die Erkältung einen Tag früher, noch bevor ich selbst etwas spürte. Seitdem ich das Band habe, war ich nie krank – alle größeren Ausschläge hatten bisher immer andere Gründe. Diesmal aber rutschten alle Werte in den negativen Bereich. Ergebnis: Erstmal vier Tage Zwangspause.

    Als ich mit lockeren Spinning-Einheiten wieder einstieg, kamen Kopfschmerzen und Schnupfen zurück – also nochmal zwei Tage Pause.

    Dann stand eine Reise nach Spanien an und ich musste mich entscheiden: laufen oder komplett pausieren?

    Ich wählte „lockeres Traben“. Doch nach fünf Einheiten in fünf Tagen war die Erkältung wieder da. Ich wurde nachts durch Schmerzen wach - und entschied mich für Antibiotika, um endlich wieder gesund zu werden. Ich machte mir Sorgen, ob diese zwei Wochen alles zunichte gemacht hatten, was ich zuvor aufgebaut hatte.

    Wo stand ich jetzt?
    Nach fünf Wochen strukturiertem Training – und zwei Wochen Krankheit…    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Zu Beginn meines Trainings lag der Fokus auf Kraftsport...
    Ende Januar merkte ich erste größere Veränderungen...... der Oberkörper wurde schmaler, aber vor allem...... am Bauch ist der Umfang deutlich kleiner geworden!

    Rückblick und erstes Fazit

    1 марта 2025 г., Норвегия ⋅ ☁️ 1 °C

    Ein Rückblick auf die vergangenen 15 von insgesamt 25 Wochen Vorbereitung auf meinen Ironman 70.3.
    Was nehme ich aus dieser Zeit mit, welches Fazit kann ich ziehen?

    Erkenntnisse:
    1. Der absolute Game Changer war die Leistungsdiagnostik – und die Erkenntnis, dass man nicht ans Limit gehen muss, um echte Fortschritte zu machen. Die Einheiten im November und Dezember (außer Schwimmen) waren rückblickend vermutlich nicht besonders zielführend.

    2. Körperlich hat sich einiges verändert: Ich hätte nie gedacht, dass ich durch Training im niedrigen Pulsbereich so viel abnehme – plötzlich sind mir meine Hosen zu weit. Von anfangs ca. 74kg liege ich nun bei 68kg, was überraschend ist, es fühlt sich nach mehr als 6kg an.

    3. Der zeitliche Aufwand ist machbar. Neben dem Training habe ich auch mal Stretching, Sauna und Kältekammer ausprobiert – aber das alles kostet natürlich zusätzliche Zeit. Bisher hatte ich aber keine Probleme mit der Regeneration.

    4. Mein Fokus lag ganz klar auf dem Fettstoffwechsel, Laufen und Spinning. Keatin nehme ich gar keins mehr (daher evtl. auch der geringere Bauchumfang und weniger Muskeln am Oberkörper), Eiweißshakes sehr selten (eher Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse), ich versuche Industriezucker deutlich seltener zu essen (wahrscheinlich trotzdem noch zu häufig) und trainiere häufig nüchtern (heißt ohne Frühstück) - Alkohol trinke ich bis auf sehr wenige Ausnahmen aktuell keinen.

    Die größten Herausforderungen:
    1. Ich bin erst ein einziges Mal draußen Rennrad gefahren, sonst nur im Studio. Das heißt: Keine Erfahrung mit Wind, Kurventechnik, Bremsverhalten und allem, was draußen dazugehört.

    2. Ich war außerdem kaum schwimmen – und habe null Erfahrung mit Massenstarts, also dem Schwimmen inmitten vieler Menschen. Im Meer war ich bisher auch noch nie schwimmen.

    3. Was ich mir ebenfalls noch schwer vorstellen kann: die Wechselzone. Neoprenanzug ausziehen, Schuhe anziehen – alles unter Adrenalin und Zeitdruck.

    4. Und dann wäre da noch das Thema Energieversorgung: Trinken unter Belastung, Gels im Rennen essen, atmen, konzentriert bleiben – all das sind noch große Unbekannte.

    Fazit: Die Krankheit kam zum Ende der ersten Phase und hat mich mindestens zwei Wochen beschäftigt. Abgesehen davon bin ich aktuell sehr gut im Training und verbrenne scheinbar gut Kalorien.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Endlich konnte mich selber auch auf dem Rad richtig fordern...

    Start der 2. Phase

    8 марта 2025 г., Швеция ⋅ ⛅ 12 °C

    Nach drei Wochen hatte ich das Gefühl, die Erkältung endgültig hinter mir gelassen zu haben. Weil bereits feststand, dass ich in den kommenden Tagen keinen Zugang zum Fitnessstudio haben werde, habe ich in der letzten Woche gezielt eine Spinning-Woche eingelegt – intensiv, aber mit Bedacht.

    Die ersten Einheiten zeigten: Die Krankheit hat mich nicht komplett zurückgeworfen. Da ich jedoch noch Antibiotika nahm, habe ich die ersten vier Einheiten kontrolliert und moderat gestaltet.

    Jetzt sind es nur noch neun Wochen bis zum Wettkampf – und damit beginnt Phase 2 meines Trainings. Der Fokus verschiebt sich: Fettstoffwechsel und Grundlagenausdauer bleiben eine wichtige Basis, aber jetzt zählt vor allem Trainingshärte, Laktattoleranz und Tempofestigkeit.

    Was bedeutet Phase 2 konkret?
    Laktattoleranz: Der Körper soll lernen, mit steigender Laktatkonzentration umzugehen – also nicht sofort zu übersäuern.
    Trainingshärte: Laufen mit müden Beinen. Hohe Wattwerte trotz Erschöpfung. Belastung aushalten, auch wenn der Kopf müde ist.
    Tempohärte: Nicht nur „lange langsam“, sondern „lange zügig“.

    Ich habe mich nun mit einer Woche ausschließlich Spinning gezielt überlastet: Übertraining durch mehrere intensive Einheiten hintereinander. Danach kommt aber kein Ruhetag, sondern der Wechsel zum Laufen. Mit müden Beinen zu laufen ist dabei Teil der Strategie: So entsteht Trainingshärte.

    Das Highlight der Woche waren 45 Minuten Vollgas bei Beat81. Ein Test für Körper, Kopf – und meine Form…    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Relevant sind für mich mit die beiden obersten Bereiche bis 60min und alles ab 60minFür den Halbmarathon wären eigentlich 14 Grad optimal. Alles darüber macht mich langsamerBeat81 ist trainieren am Limit

    Zahlen und Daten zum Puls…

    9 марта 2025 г., Латвия ⋅ ⛅ 11 °C

    Den Maximalpuls kann man grob mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ berechnen. Bei mir sind das etwa 190 Schläge pro Minute – oder kurz: 190 bpm (Beats per Minute). Das entspricht 100 % meiner Herzfrequenz.

    Mein Ruhepuls liegt im Schlaf bei ca. 50 bpm (etwa 26 %), meine Schwelle liegt beim Radfahren bei ca. 135 bpm, beim Laufen etwas höher – bei etwa 140 bpm (rund 72 % vom Maximum) 🏃‍♂️.

    Was bedeutet das in der Praxis?
    An der Schwelle laufe ich etwa 1 km in 5 Minuten (man spricht beim Laufen immer von Minuten pro Kilometer, also 5:00 min/km) ⏱️, und beim Spinning trete ich um die 170 Watt 🚴. Auf dem Rennrad kann ich meine Leistung allerdings nicht direkt messen, da ich keine Wattmesspedale nutze – ich orientiere mich also stattdessen immer an meiner Pulsuhr⌚.

    Wenn ich dauerhaft über dieser Schwelle trainiere – also über 140 bpm bzw. über 70 % vom Maximalpuls, produziert mein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann. Das ist der sogenannte anaerobe Bereich, den man nur begrenzt durchhält 😵‍💫.

    Warum?
    Normalerweise gewinnt der Körper Energie über den Sauerstoff – das nennt man aerob, ist effizient und belastet den Körper wenig 🫁. Wenn ich aber zu schnell laufe oder z. B. mit dem Rad einen steilen Berg hochtrete 🚵, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Dann schaltet der Körper in den anaeroben Modus: Er produziert Energie ohne Sauerstoff, dabei entsteht Laktat (Milchsäure) 🔥.

    Wenn sich davon mehr anstaut, als der Körper abbauen kann, wird es in den Muskeln sauer – sie brennen, die Kraft lässt nach, und man kann das Tempo nicht mehr halten. Das ist der typische Einbruch.

    Faustregel: Wenn du beim Training noch locker reden kannst, bist du aerob unterwegs. Wenn du keinen Satz mehr rausbekommst, bist du anaerob – zu wenig Sauerstoff, zu viel Laktat.
    Randnotiz: Manche Fitnesstracker zeigen einen V0max Wert an, dieser beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Auch dieser kann trainiert werden - da ist man aber schon sehr tief in der der Materie. Ich beachte diesen Wert ehrlich gesagt gar nicht 🤷‍♂️.

    Übrigens: Auch das Wetter spielt eine Rolle. Studien zeigen, dass die optimale Lauftemperatur bei etwa 12 °C liegt. Je wärmer es wird, desto mehr Energie braucht der Körper für die Kühlung – der Puls steigt, auch wenn man langsam läuft 🌡️.

    Heißt konkret: Wenn ich bei 12 °C 12 km in 60 Minuten laufe, schaffe ich bei 22 °C ☀️ im gleichen Pulsbereich vielleicht nur 10 km – oder brauche eben mehr Zeit für dieselbe Strecke 🏃‍♂️⏱️.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Zucker liefert dem Körper sofort Energie...
    ... im Wettkampf nutzen viele daher Energy Gels.So sieht mein Frühstück aktuell häufig aus: Käse als EiweißlieferantFischnoch mehr Fisch1noooooch mehr Fischalles bunt gemischt...... dann Fleisch...... und wieder Fisch!Paar Vitamine mit rohen Fisch... nach dem Training Kohlenhydrate...... morgens Fisch mit Kohlenhydraten falls eine intensive Einheit ansteht...... und dann weiter Fisch!FischUnd für den Magen selbstgemachte Kombucha.

    … Fakten zur Energiegewinnung

    10 марта 2025 г., Эстония ⋅ ☁️ 10 °C

    Zucker (Kohlenhydrate) liefert die schnellste Energie. Der Körper kann Kohlenhydrate viel schneller verwerten als bspw. Fett, aber der Speicher ist begrenzt – meistens ist dieser nach ca. 60min leer. Im Wettkampf versorgt man sich daher oft durch Gels mit schneller Energie (Gummibärchen etc. gehen natürlich auch).

    Ich erinnere mich an eine Trainingseinheit, bei der ich eigentlich Abends meine Grundlagenausdauer trainieren sollte – aber Mittags eine Pizza gegessen hatte. Pizza enthält jede Menge Kohlenhydrate… isst du Pizza, steigt dein Blutzuckerspiegel und dein Körper sagt sich ganz lässig: „Cool, ich hab Zucker im Blut – warum soll ich mich an meine Fettreserven ranwagen?“
    – „Weil die Fettreserven genug Energie für einen 48-Stunden-Wettkampf liefern würden, du Schlumpf!“ 🤡

    Man muss den Körper also zwingen, Fett zu nutzen – zum Beispiel indem man längere Zeit keine Kohlenhydrate isst und dann Sport macht. Genau das war das Ziel von der ersten Phase. Und mein Körper nutzt jetzt (hoffentlich) schon von Anfang an zumindest ein kleines bisschen mehr Fett zur Energiegewinnung 🔥 als vorher.

    ABER: 3–4 Stunden vor einer intensiven Einheit kann die Pizza sogar nützlich sein – als Energielieferant. Deshalb habe ich an dem „Pizza-Tag“ einfach meine Laktattoleranz trainiert (Spoiler: 5 × 6 Minuten Tempo-Intervalle) 🥵. Nach einer langen und harten Einheit freut sich der Körper riesig über Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Und ja – sogar eine fettige, salzige Pizza kann da zur Regeneration und Rehydration beitragen 🍕💪.

    Ein anderes Beispiel ist Toast 🍞: Er besteht aus schnellen Kohlenhydraten, die der Körper quasi sofort in Energie umwandeln kann – idealerweise 5 Scheiben Toast 30 Minuten vor der Einheit.

    PS: Es war für mich wirklich faszinierend zu beobachten, wie stark sich mein körperliches Befinden – und auch meine Laune – vor, während und nach dem Training verändert. Überschwänglichkeit, Gereiztheit, Wut, Euphorie – alles in einem Tag möglich. Und manchmal reicht eine Pizza oder eine Portion Nudeln, um gefühlt 180 Grad umzuschalten 🍝➡️🧘‍♂️.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Bei -15 Grad war Laufen eine Extremerfahrung
    Im Schnee konnte ich kein Tempo auf die Straße bringen... dann lieber wieder ein Hügellauf in OsloOftmals konnte ich zumindest Sightseeing mit einer Laufrunde verbindenwie hier in Stockholmdie kühle Luft war oft mein größtes Problem

    Phase 2: Jetzt wird’s hart

    23 марта 2025 г., Финляндия ⋅ ☀️ 7 °C

    Während in Phase 1 (Januar bis Anfang März) meine größte Herausforderung darin bestand, auf meine Ernährung zu achten, ist Phase 2 körperlich richtig anstrengend – jetzt wird’s also hart!

    Das Pensum in meiner Spinning-Woche (2.3-8.3) hätte ich auf Dauer nicht durchgehalten – aber genau so sieht gezieltes Übertraining aus. Und statt Erholung ging’s dann direkt weiter: laufen.

    Für die Trainingshärte hieß das am nächsten Tag: 150min mit müden Beinen locker laufen.
    Zur Verbesserung meiner Laktattoleranz stand dann Schwellentraining auf dem Plan: 20 Minuten locker einlaufen, 5 × 6 Minuten zügige Intervalle (Puls zwischen 130 und 145), dazwischen jeweils 2 Minuten locker traben und zum Schluss nochmal 20 Minuten auslaufen.
    Ziel war, dass der Körper lernt, mit steigender Laktatkonzentration klarzukommen.

    Und dann sollte ich auch noch Hügelläufe einbauen – was sich in Oslo zum Glück gut umsetzen ließ.

    Ich wollte auch endlich mal wissen, wie fit ich bin – und bin nach einer der Intervall-Einheiten einfach noch weitere 60 Minuten im zügigen Tempo gelaufen. Ich war richtig stolz auf mich. Aber ich musste lernen, dass das kontraproduktiv ist. „Du raubst dir den Effekt der Intervalle und belastest dich unnötig – es bringt weniger, kostet aber mehr“, meinte mein Trainer. Na toll… kein Lob sondern Zurechtweisung.

    In der Theorie hätte ich jeden Tag laufen sollen – mal lang und locker, mal Intervalle, mal Hügel. In der Praxis lief’s natürlich nicht so glatt:
    Ich war im Ausland, in ungewohnter Umgebung, oft abends platt vom Reisen. An 7–8 Stunden Schlaf war auch nicht zu denken, und das Wetter war richtig mies: Schnee, Wind, Kälte.

    Am Ende der zwei Wochen waren es über 1.000 Minuten und 160 Kilometer in 16 Tagen. Nicht nur körperlich, sondern auch mental anstrengend – anpassen, weitermachen und am Ende konnte ich mir sagen: durchgezogen.

    Vielleicht ist es sogar an der Zeit, nochmal über mein Ziel von 6 Stunden nachzudenken? Oder ist das der Höhenflug vor dem Fall?    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Sonntagmorgen war es noch Vorfreude und die Laune gut...
    ... sogar das Fahrrad habe ich noch geputzt und geölt...... nach 90km war ich stehend KO...... aber wir sind anschließend noch 10km gelaufen.Mein Neoprenanzug für den Wettkampf.

    Ernüchterung auf 90 Kilometern

    30 марта 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 5 °C

    Nach einer Woche ausschließlich Spinning und zwei Wochen, in denen ich nur laufen 🏃 konnte, bin ich jetzt wieder in meinem „normalen Phase-2-Trainingsplan“ angekommen: Spinning und Laufen im Wechsel.

    Meine größte „Sorge“ bleibt aber das Radfahren 🚴.
    Ich hatte gerade erst das Gefühl, ich bin richtig gut im Training, bis ich Sonntag zu meiner zweiten richtigen Rennradtour mit den Jungs aufgebrochen bin.

    Und was soll ich sagen: Danach war die Motivation im Keller. Ich wurde knallhart auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. Ehrlicherweise bin ich es nicht gewohnt, Letzter zu sein. Dafür bin ich zu wettbewerbsorientiert 🙃.
    Vor der 90-km-Tour dachte ich noch, ich könnte ganz entspannt mitfahren, vielleicht sogar auf meinen Puls achten. Pustekuchen.

    Draußen mit Gegenwind, ständiges Anfahren, Bremsen, Kurven, Hügel, Windschatten, mal vorne, mal hinten… Als ich mich nach vorne gewagt hatte und dann zurückfallen ließ, war ich platt. Ich meinte nur:
    „Fahrt ohne mich weiter – ich kann das Tempo nicht halten.“
    Aber die Jungs waren fair, haben das Tempo etwas rausgenommen und ich durfte den Rest der Tour komplett im Windschatten fahren 🚴‍♂️💨.
    Nicht andersrum.

    Und dann kam noch der Wechsel in die Laufschuhe – und der war eine absolute Qual. Ich war so KO, dass ich nicht mal mehr nach Hause radeln konnte. Stattdessen habe ich mir ein Auto genommen, das Rad in den Kofferraum geworfen – und bin heimgefahren 🚗.

    Ich wusste: Ich muss einen Gang zulegen. Aber ist das überhaupt noch drin?
    Jetzt heißt es nicht nur trainieren, sondern auch Selbstvertrauen zurückgewinnen 💥.

    PS: Nach 7 Wochen entschied ich mich zudem mal wieder zu einer Schwimmeinheit 🏊‍♂️. Und mittlerweile habe ich einen Neoprenanzug - nur angezogen bekomme ich ihn alleine nicht.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Rennrad mit im Hotelzimmer...Dienstag und Mittwoch jeweils 40km nach der Arbeites war zwar noch ein kleines bisschen frischaber dennoch war ich froh, endlich draußen trainieren zu könnenUnd dann die große Ausfahrt am Samstag ☺️... 120km alleine und wieder zurück zu Hause2,5km schwimmen erledigt

    Zurück in den Sattel finden…

    2 апреля 2025 г., Германия ⋅ ⛅ 16 °C

    … heißt die Devise und endlich ist das Wetter gut genug, um regelmäßig draußen Rennrad zu fahren.

    Nach der (demotivierenden) Sonntagstour habe ich mir einen Tag Pause gegönnt und bin Dienstag 12km im lockeren 6:20er Tempo gelaufen. Dann habe ich das Rennrad ins Auto gepackt und fuhr Mittwoch und Donnerstag jeweils 40 km im hügeligen Stuttgarter Umland – die Vorbereitung für meine erste größere Solo-Ausfahrt am folgenden Samstag.
    Ich bin inzwischen vorsichtiger mit großen Ansagen, aber diese Solo-120km-Tour lief deutlich besser, als erwartet. Vielleicht lag’s auch an den 6 Scheiben Toast vor der Tour und den zwei Energy Gels im Trikot.
    Ich würde nicht mal sagen, dass ich an mein Limit gegangen bin – auch wenn meine Beine am nächsten Tag definitiv schmerzten 😅.

    Ich hab mich daher Sonntag gegen ein Koppeltraining (Rad + direkt im Anschluss laufen) und stattdessen für 2,5 km Schwimmen im Hallenbad entschieden – meine bisher längste Schwimmeinheit überhaupt 🏊‍♂️.

    Fazit: Phase 2 bleibt ein Wechselbad der Gefühle…    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Die Kulisse ist schon sehr schön gewesen.
    Beim Beat81 am Donnerstag alles gegeben...... am Samstagmorgen zum Decathlon um Verpflegung...... und Aerobars zu kaufen (die beiden Pinne in der Mitte): zum Härtetest.Immer in Richtung Berge fahrenAngekommen bin ich, aber völlig ausgelaugt...... und mit einer Verletzung.Darauf erst einmal ein ordentliches Essenund dann entspannen am See.1Aber Sonnencreme hätte ich benutzen sollen

    Wenn’s hart wird, wird’s richtig hart

    12 апреля 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 18 °C

    Das Training zieht an: Zweimal Spinning, ein harter BEAT81-Kurs, 12 km Laufen und 1,8 km Schwimmen – und das Highlight: One-Way-Tour zur Zugspitze 🚴‍♂️⛰️. Dafür hatte ich mir sogar am Samstagmorgen noch extra Aerobars und Powerbar Verpflegung besorgt.

    Ich hatte das Höhenprofil vom 70.3 angeschaut: kein ständiges Auf und Ab, sondern ein brutaler Anstieg direkt zu Beginn.
    Mein Plan: Wenn ich nach 90 km noch 300 Höhenmeter auf 10 km schaffe, muss ich mir im Wettkampf keine Sorgen machen.
    Spoiler: doch.

    Ich glaube mittlerweile, ich lerne mehr durchs Scheitern als durch Übermut. Und diesmal hab ich gleich mehrere Fehler gemacht:
    - Keine Sonnencreme bei strahlendem Sonnenschein (Anfängerfehler)
    - Powerbank vergessen (Handyakku auf 1 %)
    - Die Verpflegung war gut, aber die Idee, mich vor dem Anstieg mit ausreichend Energie zu versorgen und dann 10 km ohne Wasser zu fahren – nicht gut 👎🏼

    Wegen des niedrigen Akkus bin ich nach Schildern gefahren statt nach Navi. Ich habe eins zu spät gesehen, drehte den Kopf und war dabei nicht vorausschauend genug, denn vor mir lag eine Kurve – und zack, Entscheidung in Sekunden: Linkskurve riskieren und abrutschen oder mit der rechten Seite gegen die Holzleitplanke.
    Ich hab mich für’s holzige Stoppsignal entschieden.

    Schmerzhaft, aber ich konnte weiterfahren.
    Meine Muskeln hatten jetzt allerdings doppelt zu kämpfen: Leer von 90 km – und zerschossen vom Pferdekuss.

    Und dann kam die nächste Lektion: Wenn man am Berg „aufgibt“, muss man wieder antreten und einklicken – und das ist ein Glücksspiel… schaffst du es nicht, hast du keinen weiteren Fehler frei. Nach mehreren Anläufen klickte ich endlich wieder ein.

    Am Ende kam ich an – am Eibsee, fix und fertig, aber stolz - 107 km in einem für meine Verhältnisse starkem Tempo (28km/h) und auch die Stimmung war schnell wieder voll da.

    Fazit: Ich muss den Anstieg trainieren - niedrige Kadenz und hohe Wattzahl.    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    Joggen am frühen Morgen...
    ... die Sonne geht auf, die ersten Fliegen in Richtung UrlaubZumindest Essen kann ich in dieser Phase eigentlich allesKurze intensive Intervalle gut erkennbarBei der Pace erkennt man ebenfalls IntervalleEin Splitter versteckte sich 5 Tage in meinem Unterschenkelda die Wunden insgesamt weh taten, ist mir das in den Tagen nicht aufgefallen

    Muskelkater, mein neuer Trainingsbuddy

    15 апреля 2025 г., Германия ⋅ ☁️ 8 °C

    Trotz der starken Leistung am Vortag, der Verletzung und dem Sonnenbrand, saß ich am nächsten Morgen schon wieder auf dem Rad.
    Etwa 30 km auf einer Straße parallel zur Autobahn – und danach direkter Wechsel in die Laufschuhe und 30 Minuten Joggen: Koppeltraining.

    Es ist wirklich verrückt, wie sehr die Beine am Anfang wackeln wie nach einer Bootsfahrt, wenn man direkt vom Radfahren ins Laufen übergeht 🫨. Um den Beinen das Ganze etwas leichter zu machen, fährt man die letzten Minuten auf dem Rad mit möglichst hoher Kadenz – also im niedrigen Gang mit schnellen Umdrehungen.

    Seit dem Anstieg zum Eibsee weiß ich: Ich muss hohe Wattzahlen bei niedriger Kadenz trainieren. Und so blöd es klingt – davon hab ich Muskelkater im Rücken bekommen 😅. Zusätzlich steht jetzt Abends 1x Woche Beintraining im Gym auf dem Plan – und das sorgt für den nächsten Muskelkater in den Beinen.

    Entspannung gibt es aktuell keine: selbst bei den sonst lockeren Spinning Einheiten baue ich jetzt kurze Intervalle ein, bei denen ich 1-2min mit einer Kadenz von 105-115rpm trete. Und beim joggen sind es 3x 6min im Wettkampftempo mit jeweils 2min traben dazwischen und Ein- bzw Auslaufen davor.

    Mein Körper ist gerade in einer kontrollierten Overreaching-Phase und ich hoffe auf die starke Superkompensation danach: nach jedem Training sinkt das Leistungsniveau und nach einer Regeneration ist man kurzzeitig leistungsfähiger als vorher (Superkompensation) - bis es sich irgendwann wieder auf dem „Normalniveau“ einpendelt, wenn man nichts machen würde. In den vergangenen Wochen habe ich trainiert, mich kurz erholt und dann einen neuen Reiz gesetzt um Stück für Stück besser zu werden. In dieser letzten Phase setze ich sehr viele Reize, erhole mich vor dem Wettkampf drei/vier Tage und bin dann hoffentlich auf dem Höhepunkt meiner Leistungsfähigkeit!

    PS: Nach 5 Tagen habe ich mir noch einen Holzsplitter aus meinem Bein gezogen 😅. Auf zum erneuten Härtetest am Wochenende…    Читать далее

    Посмотреть перевод
  • Rene KIronman 70.3Путешественник
    1
    Das Härteste steht mir noch bevor, aber die Laune ist gut0,5 von 2l Wasser übrig und kurz vor dem GipfelTemperatur um die 10 Grad und ich bin nass, komplett nass geschwitzt1Autofahrer vs. Rennradfahrer - da entstehen keine FreundschaftenJetzt weiß ich, dass diese "Platten" Cleats heißenZurück, geschafft!2Rote Augen nach starker Belastung

    Willenskilometer am Berg

    19 апреля 2025 г., Австрия ⋅ ⛅ 14 °C

    Diesmal hatte ich mir was vorgenommen:
    Die längste Strecke bisher – und dazu die meisten Höhenmeter. Alleine, ohne Möglichkeit abzubrechen (ich ahnte schon, dass ich irgendwann nicht mehr kann und/oder will).

    Wir trainieren unsere Muskeln und verstehen, dass sie kleiner werden, wenn wir nichts tun. Aber unsere Psyche? Die nehmen wir oft als gegeben hin: entweder man hat mentale Stärke – oder halt nicht. Mut – oder keinen.
    Ich glaube, das ist Quatsch. Willensstärke trainiert man. Indem man nicht aufgibt. Weil es keine Option ist. Wir glauben oft, es sei gut, wenn wir uns wohl fühlen – aber das stimmt nicht. Der Mensch ist nicht gemacht für die Komfortzone. Wenn alles gemütlich ist, werden auch wir gemütlich, bequem, dick – aber nicht gesund. Ein stressfreies Leben ist kein gesundes Leben.

    Also fuhr ich los, 100 km in eine Richtung. Über die Grenze von Österreich nach Deutschland. Kurz vor dem Ziel (dem Anstieg auf über 1500hm) war ich dieses Mal schlauer: Ich hielt an einem Kiosk, fragte, ob ich meine zwei Flaschen mit Leitungswasser auffüllen darf – denn die waren bei der Anfahrt natürlich leer.

    Der Mann schaute mich an, mein Rad, meine Flaschen. Er hat wohl gemerkt: Anfänger, aber ehrgeizig und meinte: „Wenn du dir das vornimmst – und dann auch noch 100km zurück willst – dann nimm lieber den längeren Weg hoch. Weniger steil, aber du hast wenigstens ne Chance.“ -„Cool, danke dir für den Tipp!“

    Auf dem Rückweg hielt ich wieder bei ihm an. Bedankte mich und fragte, ob er einen guten Weg zum Königssee kennt.
    Er lachte: „Schau lieber mal auf die Uhr.“ - zeigte mir dann aber einen Versorgerweg, der wohl wenig befahren ist. 90 Minuten später: Ich sitze im Gras, google Busverbindungen zurück zum Startpunkt. Mein linkes Klicksystem am Schuh ist kaputt… Ich muss mich damit abfinden, dann niemals „alles perfekt“ läuft.

    Flasche leer. Körper leer. Schnauze voll.

    Wobei – das mit der Flasche stimmt nicht ganz:
    Ich hab sie bei der Bergwacht heimlich auf der barrierefreien Toilette aufgefüllt. Eigentlich hätte ich eine Treppe hoch gemusst, aber… sagen wir mal so: ich wollte – und konnte – nicht mehr.

    Die Bilanz: mehr als 200km, über 3000hm und länger als 10 Std. unterwegs!    Читать далее

    Посмотреть перевод